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Oggi ti diamo alcuni consigli su come integrare il tuo allenamento o la tua gara dal punto di vista alimentare!

In funzione della durata dell’allenamento/gara si richiede un appropriato avvicinamento all’azione con un’opportuna preparazione alimentare.

Se l’allenamento/gara ha una durata inferiore o uguale ai 60 min è sufficiente aver fatto uno spuntino/colazione almeno un’ora prima con carboidrati (40-60 g), meglio se a medio/lento assorbimento (amidi e maltodestrine). Poi, negli ultimi 30 min di allenamento/gara si assume un gel e si beve un po’ di acqua.

Se l’allenamento/gara è tra i 60-120 minuti, la colazione/spuntino richiede un anticipo fino a 90 minuti prima con l’inserimento, oltre ai carboidrati, di 10-20 g di proteine a veloce assorbimento (proteine del siero del latte o proteine idrolizzate). Rimane valido l’utilizzo di 1 gel negli ultimi 45-30 minuti prima del termine dell’allenamento/gara.

Nel caso di gare di durata superiore ai 120 minuti, sarebbe necessario mangiare almeno 120 minuti prima dell’evento e meglio l’assunzione di pasta e riso con 10-20 g di proteine. 

Durante la gara poi bisogna bere regolarmente dopo la prima ora ogni 20 minuti e mangiare almeno una barretta energetica ogni ora. Gel da utilizzare a seconda della necessità.

Nel dopo allenamento/gara è fondamentale assumere nel più breve tempo possibile a ridosso del termine una serie di nutrienti quali BCAA, creatina, glutammina (per es. RM1). Poi quanto prima mangiare un pasto equilibrato tra i vari macronutrienti carboidrati proteine e grassi.

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